Главная Форум Регистрация Обратная связь
Регистрация О проекте art-dance.kz Партнеры
 
КАТЕГОРИИ СТАТЕЙ
PR-статьиИнтервьюПрофессионалыРазличные темыСобытияТанцевальные стили
 
 
г. Алматы
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
 
г. Алматы
  • Dance Studio FOCUS
  • Dance Studio FOCUS
 
МЫ ВКОНТАКТЕ
 
г. Астана
 
  • Республиканский конкурс-фестиваль «ARTE» «School stories»
 
НАША БОЛЬШАЯ КНОПКА


Поддержите проект art-dance.kz!
Разместите нашу кнопку на своем ресурсе.

код кнопки:
 
Яндекс - Виджет

Танцевальные события

Удобный способ получать последние новости о танцевальных событиях в Казахстане от art-dance.kz.

добавить на Яндекс
 
Афиша ротатор
«Karaganda Music Festival»
Остров Талантов LP
Танцуй всей душой
2 GLORIA AG
ак когершин
 
Подписаться на новости портала
В рассылке: события, мастер-классы, статьи
Ателье и магазины
Все для танцев в Вашем городе
Стретчинг - приятный способ оставаться в форме. Гимнастика на растяжение + Мастер-класс

Комплекс лучших упражнений на растягивание и несколько правил при занятии стретчингом.

Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

  • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они  расслабляются и становятся более эластичными.
  • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего   увеличивается гибкость.
  • Лучшая профилактика против отложения солей.
  • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
  • Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом, растягивайтесь правильно!

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

1.  Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.  Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить  другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2.   Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту. 

12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола.  Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

14. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

Несколько правил при занятии стретчингом:

  • Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
  • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
  • Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
  • Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
  • Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.

Четыре простых упражнения на растяжку

Стретчинг. Упражнение 1

Упражнение 1
Снимает наряжение в области затылка и плеч.

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и скрестите их. Спина прямая, подбородок параллелен полу.
Скрутите полотенце в жгут и перехватите его руками, как показано на фото, при этом нижняя рука сначала находится на уровне талии. Постепенно перемещайте нижнюю руку вверх скользящими движениями, делая после каждого перемещения остановку на 2-3 секунды. Старайтесь свести руки вместе. Вверху сделайте остановку на 5-10 сек. Затем опустите руки, сведите их спереди вместе и расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, затем смените руки и выполните еще два захода.

Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз.

Упражнение 2
Снимает наряжение и боли в суставах ног (бедра, колени, стопы)

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу.
Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. Теперь постепенно накланяйтесь вперед, делая движение от таза. Достигнув небольшого угла, сделайте остановку на 5-10 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще 2-3 раза.

Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз. Делайте движение от таза и нижней части спины, а не от плеч. Делайте легкий наклон.

Стретчинг. Упражнение 2
Стретчинг. Упражнение 3

Упражнение 3
Снимает наряжение и боли в спине и суставах ног

Ваша поза и движения: лягте на спину, ноги согните в коленях, одну поставьте на пол, а другую подтяните к груди и перехватите руками. При этом одна рука лежит под коленом, другая - на икре. Затем медленно начинайте распрямлять ногу и растягиваться. Как только почувствуете легкую боль, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода.

Внимание: во время выполнения упражнения не поднимайте голову, тело полностью лежит на коврике.

Упражнение 4
Снимает наряжение и боли в мышцах икр, например, если вы носите высокие каблуки.

Ваша поза и движения: встаньте перед стеной и обопритесь об нее ладонями. Сделайте одной ногой выпад вперед, а другую медленно потяните, постепенно опуская пятку на пол. Сделайте остановку на 5-10 сек. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода.

Внимание: следите, чтобы носки смотрели вперед. Почувствовав легкую боль, вернитесь в исходное положение, не перенапрягая мышцы.

Стретчинг. Упражнение 4

Приятных занятий!

Источник: www.sport-4health.com



При копировании информации ссылка на art-dance.kz обязательна.
Опубликовано | 17.01.12 | Просмотров | 9821 |
Поделись ссылкой в социальных сетях

Смотрите также в этой категории
07.11.12
Ламбада
19.10.11
Шаффл
Новые статьи на портале

Алия Тусупбекова - о спорте, характере и личном || 19.08.18 || Интервью
Просмотров: 98

Наверняка у каждого есть хотя бы одна история, которая сделала его сильнее. Поговорим о твердости характера. Гости программы: общественный деятель - Алия Тусупбекова; психолог - Светлана Рудой. Ведущий: Юрий Толочко

«Город Z»: 20 лет в ритме джайва || 19.08.18 || Интервью
Просмотров: 74

К празднованию 20-летия нашей столицы, креативной командой EL.KZ реализован интереснейший проект "Город Z", где рассказали историю "людей Астаны".
Президент нашей федерации, Тусупбекова Алия Майдановна, стала героиней одной из передач - "Город Z": 20 лет в ритме джайва". Приглашаем к просмотру выпуска передачи.

Вершины талантов || 16.08.18 || События
Просмотров: 96

5 августа в городе Алматы прошёл Международный конкурс «ВЕРШИНЫ ТАЛАНТОВ».
В уютном зале Дома Школьников №6 в этот день собрались более 400 участников из Казахстана, Кыргызстана, Узбекистана и России.

Жемчужина Алаколь || 08.08.18 || События
Просмотров: 85

1-5 августа на берегу красивейшего озера Алаколь прошел 1 Республиканский конкурс-фестиваль искусства «Жемчужина Алаколь» организатором которого является Общественный фонд развития творчества детей и подростков РК «ART ПОКОЛЕНИЕ».

Таир Чумурунов: Вдохновение приходит случайно || 05.07.18 || Интервью
Просмотров: 246

Танцевальный путь начался внезапно. С приглашения меня на танцевальный урок. И тут понеслось...

Конкурс нового формата «Magic Voice» || 18.05.18 || События
Просмотров: 22

Конкурс уже позади и настало время подведения итогов.
Конкурс нового формата «Magic Voice» собрал в Алматы талантливых певцов. Этот проект нацелен на раскрытие и поддержку творческих людей и повышения их профессионального мастерства.

«СТУДЕНЧЕСКАЯ ВЕСНА – 2018» || 11.04.18 || События
Просмотров: 116

С 3 по 5 апреля 2018 года в Акмолинской области прошел ежегодный областной фестиваль талантливой молодежи, посвященный 20-летию столицы Республики Казахстан - города Астана.

«Asian Students’ Dance» стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место || 23.02.18 || События
Просмотров: 673

Коллектив студенческого Театра танца «Asian Students’ Dance» факультета Хореографии Казахской Национальной академии искусств им. Т. К. Жургенова, стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место, в номинации «Фольклорный танец», который проходил в Берлине (ФРГ) с 15 по 19 февраля 2018 года.

На правах рекламы

сот.: +7 775 806 99 99 / +7 775 807 99 99 Гостиница в Астане www.friendhostel.kz


ПОИСК НА ПОРТАЛЕ
 
 
 
VI Международный Хореографический конкурс-фестиваль «Звездный танец» + мастер-классы
 
Свежие новости/события
 
Добавить событие
  • Международный многожанровый конкурс-фестиваль «Золотая россыпь»
 
« Сентябрь.2018»
Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
 
ПОДАРИ ДЕТЯМ ЖИЗНЬ
detdom.kz

Общественный Фонд
«Добровольное Общество Милосердие»

www.detdom.kz

 
СТАТИСТИКА ПОРТАЛА
Новости ( 4 448 )
Новости (просмотры) ( 8 657 569 )
Статьи о танцах( 396 )
Тематический словарь( 56 )
Справочник по клубам( 478 )
Танцевальные коллективы( 144 )
Преподаватели( 301 )
 
Афиша ротатор
«Almaty Music Festival» zg
Астана - звезда моя
Grand Festival 2018
2 Королева Victory AG
Pro танцы Kz - 5/18
 
Главная Форум Регистрация Обратная связь
Идея ТОО "Аль - Capital Ltd" © 2009 - 2017    Дизайн, разработка и поддержка портала - Сергей Зайцев    Сайт создан на CMS Danneo 0.5.2
За достоверность рекламных материалов и приглашений на соревнования и другие мероприятия Танцевальный портал art-dance.kz ответственности не несет.