Главная Форум Регистрация Обратная связь
Регистрация О проекте art-dance.kz Партнеры
 
КАТЕГОРИИ СТАТЕЙ
PR-статьиИнтервьюПрофессионалыРазличные темыСобытияТанцевальные стили
 
 
г. Алматы
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
 
  • Конкурс детского танца «Show time Almaty 2018»
  • Конкурс детского танца «Show time Almaty 2018»
 
МЫ ВКОНТАКТЕ
 
г. Астана
 
  • Республиканский конкурс-фестиваль «ARTE» «Autumn Smile»
 
НАША БОЛЬШАЯ КНОПКА


Поддержите проект art-dance.kz!
Разместите нашу кнопку на своем ресурсе.

код кнопки:
 
Яндекс - Виджет

Танцевальные события

Удобный способ получать последние новости о танцевальных событиях в Казахстане от art-dance.kz.

добавить на Яндекс
 
Афиша ротатор
«Magic ART - Магия искусства»
Новогодний Карнавал kp
«Show time» осень 2018
MEGA DANCE ag
Аяулы Астана as
 
Подписаться на новости портала
В рассылке: события, мастер-классы, статьи
Ателье и магазины
Все для танцев в Вашем городе
Растяжка: комплекс упражнений

Описания и иллюстрации двух различных по сложности комплексов из восьми упражнений. Эти действия, не требующие значительных затрат времени и энергии, подготовят тело к тренировке, позволят избежать травм и помогут развить гибкость

Шаг 1

Выберите небыструю музыку с постепенно ускоряющимся темпом. В течение десяти минут равномерно увеличивайте интенсивность физической деятельности (например, займитесь ритмической гимнастикой).

Шаг 2

Баллистический и статический стретчинг – одно и то же. Единственное различие касается характера исполнения движения. Выполните комплекс упражнений для начинающих два раза подряд, но не фиксируйте растяжку, а вместо этого сделайте по десять динамичных одинаковых движений для каждого упражнения, с каждым движением увеличивая амплитуду размаха.

Шаг 3

Теперь вы готовы к танцевальной тренировке.

Шаг 4

Статический стретчинг, развивающий гибкость, исполняется в конце танцевальной тренировки. Выполните комплекс упражнений для начинающих три раза подряд. В каждом упражнении фиксируйте растяжку на тридцать секунд, с каждым повтором увеличивая амплитуду размаха.

Базовый комплекс упражнений

Брюшные мышцы



Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами, носки ног устремите назад. Во время выдоха выпрямите руки, сохраняя позвоночник прямым (не наклоняя голову). Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины



Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер



Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внешние мышцы бедер и ягодицы



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположите правую лодыжку на левом бедре прямо под коленом. Обхватите руками левую ногу под коленом и слегка потяните левое колено к себе и вверх. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Квадрицепсы



Лягте на пол на левый бок. Обоприте голову о ладонь левой руки. Оставляя левую ногу прямой, согните правую ногу в колене, обхватите ее лодыжку правой рукой и притяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимите левую ногу и почти полностью выпрямите ее. Обхватите щиколотку руками и, не отрывая бедер от пола, слегка притяните ногу к телу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внутренние мышцы бедер



Сядьте на пол, согните ноги в коленях, придвиньте стопы друг к другу и притяните их близко к телу. Слегка потянитесь вперед, руками толкая колени к полу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Икры



Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Продвинутый комплекс упражнений

Брюшные мышцы и сгибающие мышцы бедер (мостик)



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Ладонями обопритесь об пол под плечами. Ступни и колени держите на ширине плеч. Поднимите тело при помощи ног и рук. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины



Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер



Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Повторите три раза.

Мышцы бедер и ягодицы



Станьте на колени. Стопу правой ноги придвиньте к левому бедру. Левую ногу вытяните назад подъемом вниз. Предплечьями обопритесь об пол. Правая ступня должна располагаться под левым бедром. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Приводящие мышцы внутренней части бедер



Сядьте на пол и протяните ноги в стороны. Левой ладонью разместите за левым бедром, правую - за правым бедром. Опираясь на руки, постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия



Станьте на левое колено, вытянув вперед правую ногу. Расположите руки по сторонам тела, готовясь опереться на ладони. Вытяните правую ногу назад. Постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза. Проделайте то же самое со второй ногой.

Квадрицепсы



Станьте, опираясь о стену или кресло, чтобы сохранить равновесие. Согните правую ногу в колене и правой рукой притяните пятку согнутой ноги к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Икры



Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Источник: www.orientaldancer.net , автор: Salome
Перевод: iDance
Фото: www.orientaldancer.net

Источник: iDance

При копировании информации ссылка на art-dance.kz обязательна.
Опубликовано | 11.12.11 | Просмотров | 4680 |
Поделись ссылкой в социальных сетях

Смотрите также в этой категории
Новые статьи на портале

Алия Тусупбекова - о спорте, характере и личном || 19.08.18 || Интервью
Просмотров: 172

Наверняка у каждого есть хотя бы одна история, которая сделала его сильнее. Поговорим о твердости характера. Гости программы: общественный деятель - Алия Тусупбекова; психолог - Светлана Рудой. Ведущий: Юрий Толочко

«Город Z»: 20 лет в ритме джайва || 19.08.18 || Интервью
Просмотров: 138

К празднованию 20-летия нашей столицы, креативной командой EL.KZ реализован интереснейший проект "Город Z", где рассказали историю "людей Астаны".
Президент нашей федерации, Тусупбекова Алия Майдановна, стала героиней одной из передач - "Город Z": 20 лет в ритме джайва". Приглашаем к просмотру выпуска передачи.

Вершины талантов || 16.08.18 || События
Просмотров: 178

5 августа в городе Алматы прошёл Международный конкурс «ВЕРШИНЫ ТАЛАНТОВ».
В уютном зале Дома Школьников №6 в этот день собрались более 400 участников из Казахстана, Кыргызстана, Узбекистана и России.

Жемчужина Алаколь || 08.08.18 || События
Просмотров: 145

1-5 августа на берегу красивейшего озера Алаколь прошел 1 Республиканский конкурс-фестиваль искусства «Жемчужина Алаколь» организатором которого является Общественный фонд развития творчества детей и подростков РК «ART ПОКОЛЕНИЕ».

Таир Чумурунов: Вдохновение приходит случайно || 05.07.18 || Интервью
Просмотров: 315

Танцевальный путь начался внезапно. С приглашения меня на танцевальный урок. И тут понеслось...

Конкурс нового формата «Magic Voice» || 18.05.18 || События
Просмотров: 107

Конкурс уже позади и настало время подведения итогов.
Конкурс нового формата «Magic Voice» собрал в Алматы талантливых певцов. Этот проект нацелен на раскрытие и поддержку творческих людей и повышения их профессионального мастерства.

«СТУДЕНЧЕСКАЯ ВЕСНА – 2018» || 11.04.18 || События
Просмотров: 179

С 3 по 5 апреля 2018 года в Акмолинской области прошел ежегодный областной фестиваль талантливой молодежи, посвященный 20-летию столицы Республики Казахстан - города Астана.

«Asian Students’ Dance» стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место || 23.02.18 || События
Просмотров: 743

Коллектив студенческого Театра танца «Asian Students’ Dance» факультета Хореографии Казахской Национальной академии искусств им. Т. К. Жургенова, стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место, в номинации «Фольклорный танец», который проходил в Берлине (ФРГ) с 15 по 19 февраля 2018 года.

На правах рекламы

сот.: +7 775 806 99 99 / +7 775 807 99 99 Гостиница в Астане www.friendhostel.kz


ПОИСК НА ПОРТАЛЕ
 
VI Международный Хореографический конкурс-фестиваль «Звездный танец» + мастер-классы
 
 
 
Свежие новости/события
 
Добавить событие
  • Международный многожанровый фестиваль-конкурс творчества «Пражские шедевры»
 
« Окт.2018»
Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031    
 
ПОДАРИ ДЕТЯМ ЖИЗНЬ
detdom.kz

Общественный Фонд
«Добровольное Общество Милосердие»

www.detdom.kz

 
СТАТИСТИКА ПОРТАЛА
Новости ( 4 481 )
Новости (просмотры) ( 8 806 174 )
Статьи о танцах( 396 )
Тематический словарь( 56 )
Справочник по клубам( 480 )
Танцевальные коллективы( 144 )
Преподаватели( 302 )
 
Афиша ротатор
Arabian Music Festival Z
III Республиканский конкурс-фестиваль искусств «ART Поколение»
Экзерсис LP
«Күзгі әуен» - «Осенняя мелодия»
Pro танцы Kz - 5/18
 
Главная Форум Регистрация Обратная связь
Идея ТОО "Аль - Capital Ltd" © 2009 - 2017    Дизайн, разработка и поддержка портала - Сергей Зайцев    Сайт создан на CMS Danneo 0.5.2
За достоверность рекламных материалов и приглашений на соревнования и другие мероприятия Танцевальный портал art-dance.kz ответственности не несет.