Главная Форум Регистрация Обратная связь
Регистрация О проекте art-dance.kz Партнеры
 
КАТЕГОРИИ СТАТЕЙ
PR-статьиИнтервьюПрофессионалыРазличные темыСобытияТанцевальные стили
 
 
г. Алматы
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
  • Школа танца Ларисой Сосиной «La Passion»
 
г. Алматы
  • Dance Studio FOCUS
  • Dance Studio FOCUS
 
МЫ ВКОНТАКТЕ
 
г. Астана
 
НАША БОЛЬШАЯ КНОПКА


Поддержите проект art-dance.kz!
Разместите нашу кнопку на своем ресурсе.

код кнопки:
 
НАШ ОПРОС
Активных опросов на данный момент нет.
 
Афиша ротатор
Art Sensation
«Viva Astana» AS
Академия Искусства и Спорта
 
Подписаться на новости портала
В рассылке: события, мастер-классы, статьи
Ателье и магазины
Все для танцев в Вашем городе
Растяжка: комплекс упражнений

Описания и иллюстрации двух различных по сложности комплексов из восьми упражнений. Эти действия, не требующие значительных затрат времени и энергии, подготовят тело к тренировке, позволят избежать травм и помогут развить гибкость

Шаг 1

Выберите небыструю музыку с постепенно ускоряющимся темпом. В течение десяти минут равномерно увеличивайте интенсивность физической деятельности (например, займитесь ритмической гимнастикой).

Шаг 2

Баллистический и статический стретчинг – одно и то же. Единственное различие касается характера исполнения движения. Выполните комплекс упражнений для начинающих два раза подряд, но не фиксируйте растяжку, а вместо этого сделайте по десять динамичных одинаковых движений для каждого упражнения, с каждым движением увеличивая амплитуду размаха.

Шаг 3

Теперь вы готовы к танцевальной тренировке.

Шаг 4

Статический стретчинг, развивающий гибкость, исполняется в конце танцевальной тренировки. Выполните комплекс упражнений для начинающих три раза подряд. В каждом упражнении фиксируйте растяжку на тридцать секунд, с каждым повтором увеличивая амплитуду размаха.

Базовый комплекс упражнений

Брюшные мышцы



Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами, носки ног устремите назад. Во время выдоха выпрямите руки, сохраняя позвоночник прямым (не наклоняя голову). Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины



Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер



Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внешние мышцы бедер и ягодицы



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположите правую лодыжку на левом бедре прямо под коленом. Обхватите руками левую ногу под коленом и слегка потяните левое колено к себе и вверх. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Квадрицепсы



Лягте на пол на левый бок. Обоприте голову о ладонь левой руки. Оставляя левую ногу прямой, согните правую ногу в колене, обхватите ее лодыжку правой рукой и притяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимите левую ногу и почти полностью выпрямите ее. Обхватите щиколотку руками и, не отрывая бедер от пола, слегка притяните ногу к телу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Внутренние мышцы бедер



Сядьте на пол, согните ноги в коленях, придвиньте стопы друг к другу и притяните их близко к телу. Слегка потянитесь вперед, руками толкая колени к полу. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Икры



Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Продвинутый комплекс упражнений

Брюшные мышцы и сгибающие мышцы бедер (мостик)



Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Ладонями обопритесь об пол под плечами. Ступни и колени держите на ширине плеч. Поднимите тело при помощи ног и рук. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы нижней части спины



Лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, расположив стопы на полу. Не отрывая одну стопу от другой и одно колено от другого, поднимите ноги, сцепите руки за коленями в замок и пригните колени к груди. Снова лягте спиной на пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.

Мышцы корпуса и бедер



Лягте на пол лицом вверх, поднимите одно колено и пересеките им лежащую на полу ногу, стараясь достать коленом пола. Не отрывайте плеч от пола. Позвольте весу вашей ноги определить глубину растяжки. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Повторите три раза.

Мышцы бедер и ягодицы



Станьте на колени. Стопу правой ноги придвиньте к левому бедру. Левую ногу вытяните назад подъемом вниз. Предплечьями обопритесь об пол. Правая ступня должна располагаться под левым бедром. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Приводящие мышцы внутренней части бедер



Сядьте на пол и протяните ноги в стороны. Левой ладонью разместите за левым бедром, правую - за правым бедром. Опираясь на руки, постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза.

Подколенные сухожилия



Станьте на левое колено, вытянув вперед правую ногу. Расположите руки по сторонам тела, готовясь опереться на ладони. Вытяните правую ногу назад. Постарайтесь сесть на шпагат. Удерживайте максимально возможное положение в течение тридцати секунд. Повторите три раза. Проделайте то же самое со второй ногой.

Квадрицепсы



Станьте, опираясь о стену или кресло, чтобы сохранить равновесие. Согните правую ногу в колене и правой рукой притяните пятку согнутой ноги к ягодицам. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Икры



Станьте примерно в 30 сантиметрах от стены. Предплечьями обопритесь о стену и наклонитесь вперед. Отставьте назад левую ногу, не сгибая ее в колене, и начните вдавливать пятку левой ноги в пол. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Повторите три раза.

Источник: www.orientaldancer.net , автор: Salome
Перевод: iDance
Фото: www.orientaldancer.net

Источник: iDance

При копировании информации ссылка на art-dance.kz обязательна.
Опубликовано | 11.12.11 | Просмотров | 4535 |
Поделись ссылкой в социальных сетях

Смотрите также в этой категории
Новые статьи на портале

«Asian Students’ Dance» стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место || 23.02.18 || События
Просмотров: 436

Коллектив студенческого Театра танца «Asian Students’ Dance» факультета Хореографии Казахской Национальной академии искусств им. Т. К. Жургенова, стал лауреатом международного танцевального конкурса TanzOlymp - I место, в номинации «Фольклорный танец», который проходил в Берлине (ФРГ) с 15 по 19 февраля 2018 года.

Школа кавказских танцев Артура Оганнисяна || 02.02.18 || PR-статьи
Просмотров: 430

 

Студия эстрадно-современного танца «ПАРФЭ» || 27.01.18 || PR-статьи
Просмотров: 581

 

Школа лезгинки «Горец» || 26.01.18 || PR-статьи
Просмотров: 403

 

Астана Балет выступит в крупнейшем культурном центре Нью-Йорка || 14.01.18 || События
Просмотров: 491

17 января в Линкольн Центре, крупнейшей культурной площадке Нью-Йорка, театр «Астана Балет» представит программу «Казахстан Астана Балет Гала». Презентация хореографического искусства разных жанров пройдет в рамках проекта «Современная казахстанская культура в глобальном мире», под эгидой Министерства культуры и спорта Республики Казахстан.

V Международный конкурс-фестиваль творчества «Феерия» || 07.01.18 || События
Просмотров: 587

4 января 2018 года состоялся V Международный конкурс-фестиваль детского, юношеского и взрослого творчества «Феерия», проводимый в рамках Международного Творческого Проекта «Звезда Евразии».

Выступление театра танца Булата Аюханова прошло в Стамбуле || 30.12.17 || События
Просмотров: 458

Государственный академический театр танца Республики Казахстан под управлением Народного артиста Казахстана Булата Аюханова представил свое выступление в Турции г.Стамбул.

Шаг Вперед || 30.12.17 || События
Просмотров: 611

24 декабря в Караганде состоялся танцевальный конкурс Шаг Вперед - 2017.
В конкурсе приняли участие 450 конкурсантов из Карагандинской, Северо-Казахстанской и Павлодарской областей.
В том числе дети из детских домов и школ для детей с нарушениями в развитии.

На правах рекламы

сот.: +7 775 806 99 99 / +7 775 807 99 99 Гостиница в Астане www.friendhostel.kz


 
 
 
ПОИСК НА ПОРТАЛЕ
 
Свежие новости/события
 
Добавить событие
  • Международный многожанровый конкурс «АРТ АСТАНА»
  • Международный многожанровый конкурс «АРТ АСТАНА»
 
« Июн.2018»
Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
 
ПОДАРИ ДЕТЯМ ЖИЗНЬ
detdom.kz

Общественный Фонд
«Добровольное Общество Милосердие»

www.detdom.kz

 
СТАТИСТИКА ПОРТАЛА
Новости ( 4 281 )
Новости (просмотры) ( 8 321 372 )
Статьи о танцах( 394 )
Тематический словарь( 56 )
Справочник по клубам( 467 )
Танцевальные коллективы( 142 )
Преподаватели( 298 )
 
Афиша ротатор
Starkids-Прорыв! MUSIC TOP CHART Казахстанских исполнителей
Алые паруса
«Алтын Жұлдыз»
 
Главная Форум Регистрация Обратная связь
Идея ТОО "Аль - Capital Ltd" © 2009 - 2017    Дизайн, разработка и поддержка портала - Сергей Зайцев    Сайт создан на CMS Danneo 0.5.2
За достоверность рекламных материалов и приглашений на соревнования и другие мероприятия Танцевальный портал art-dance.kz ответственности не несет.